Fit biz Dieta Ćwiczenia Zdrowie Fit light Odchudzanie Uroda Wellness Dziecko Rower Bieganie Kulturystyka Twoje konto Aby móc pochwalić się pięknymi mięśniami brzucha należy je najpierw wzmocnić, utwardzić i „uwypuklić” Aby móc pochwalić się pięknymi mięśniami brzucha należy je najpierw wzmocnić, utwardzić i „uwypuklić”, stosując ćwiczenia siłowe. Do tego należy zastosować ćwiczenia tlenowe, w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej, aby nasze w pocie czoła wytrenowane mięśnie brzucha, ujrzały światło dzienne. Zaczynaj trening rozpoczynając od mięsni dolnych brzucha, gdyż są one zazwyczaj słabsze od pozostałych. Pomiędzy seriami stosujemy przerwy około 1 minuty, natomiast między ćwiczeniami ok. 2 minut. Przeznacz odpowiednią ilość czasu na ich regenerację, odpoczynek jest równie ważny jak trening, wystarczy gdy będą trenowane 2 razy w tygodniu. Wykonuj każde powtórzenie powoli, eliminując zamach. W fazie skurczu mięśnia wykonuj wydech, wytrzymaj w punkcie szczytowym. Po zakończeniu treningu każdorazowo rozciągaj mięsnie brzucha. TRENING MIĘŚNI BRZUCHA 1 Cel: mięsień prosty brzucha – część dolna, 6 serii, 8 – 12 powtórzeń Wyprosty nóg W leżeniu tyłem na ławeczce lub podłodze, ramiona przy głowie. Rozpocznij ćwiczenie mając nogi ugięte w kolanach, następnie prostuj nogi mając cały czas dolny odcinek grzbietu płasko oparty (staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża) – wytrzymaj, Im bardziej zbliżysz, podczas prostowania nogi do podłoża, tym większe obciążenie mięśni dolnych brzucha. Jeżeli jesteś w stanie wykonać proponowaną ilość powtórzeń, dodaj sztangielkę, umieszczając ja między stopami. 2 Cel: mięsień prosty brzucha – część dolna 4 serii, 8 – 12 powtórzeń. Odwrotne spinanie brzucha Poza tym, że ćwiczenie wspaniale kształtuje dolną partię mięśni brzucha, korzystnie wpływa na kręgosłup. W leżeniu tyłem na ławeczce lub podłodze, ramiona przy głowie, nogi ugięte w kolanach, wykonaj ruch miednicą w kierunku głowy. W końcowej fazie ruchu mięsnie powinny być całkowicie napięte. Jeżeli jesteś w stanie wykonać proponowaną ilość powtórzeń, możesz wykonywać to ćwiczenie na ławeczce skośnej. 3 Cel: mięsień prosty brzucha – część górna, 5 serii, 8 – 12 powtórzeń. Skłony W leżeniu tyłem na ławeczce lub podłodze, ułóż dłonie z tyłu głowy, nogi ugięte w biodrach i w kolanach pod kątem prostym, stopy oparte. Trzymaj głowę i kręgosłup w linii prostej, rozluźnij barki i ramiona i trzymaj łokcie z tyłu. Skłon nie musi być głęboki, od ławeczki lub podłoża odrywaj co najwyżej łopatki Podnoś klatkę piersiową w kierunku miednicy, przy podnoszeniu wykonaj wydech – wciągnij brzuch, wytrzymaj w punkcie szczytowym – policz do 2 i opuść ciało powoli wykonaj wdech Jeżeli jesteś w stanie wykonać proponowaną ilość powtórzeń, spleć wyprostowane ręce z tyłu za głową (największe obciążenie dla mięśni) 4 Cel: mięśnie skośne brzucha – 4 serie, 10 – 15 powtórzeń. Skręty skośne W leżeniu tyłem na ławeczce lub podłodze, nogi swobodnie ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Lewą ręką chwyć głowę przy lewym uchu i przyciągnij do siebie prawą nogę. W momencie unoszenia klatki piersiowej, skoncentruj się na przyciąganiu lewego barku w kierunku prawego biodra, wytrzymaj w punkcie szczytowym – policz do 2 i opuść ciało powoli. Trzymaj głowę i kręgosłup w jednej linii, nie przyciągaj głowy do kolana. W ten sam sposób wykonaj ćwiczenie na przeciwna stronę. Katarzyna Pogon Redakcja 26-600 Radom Ul. Okulickiego 39, IIP TEL: 48 380 30 62 wew. 12 E-mail: biuro@ Szanowny Czytelniku! Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.
Zapraszam na wspólny trening mięśni brzucha z wykorzystaniem taśmy oporowej. Każde ćwiczenie wykonuj dokładnie i pamiętaj o odpowiedniej technice i regularny
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA – DLA DOBREGO SAMOPOCZUCIA I ZDROWIA Ćwiczenia na mięśnie brzucha stanowią bardzo ważny element treningu personalnego. Pamiętajmy, że należy wzmacniać całe ciało, by równomiernie i harmonijnie mogło się rozwijać. Niestety wiele osób zapomina o treningu korpusu, co może okazać się zaniedbaniem, mającym poważne konsekwencje. Treningi prowadzone przez naszych instruktorów zawsze zawierają przemyślane i odpowiednio dobrane do możliwości fizycznych danej osoby ćwiczenia. Znajdziesz u nas fachowe wsparcie, jeśli chodzi o ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn, jak również szczegółowy instruktaż i pomoc w ćwiczeniach na mięśnie brzucha dla kobiet. Taki trening może wykonywać każdy, o ile nie posiada szczególnych przeciwwskazań medycznych. Skorzystanie z pomocy trenera personalnego dodatkowo zmniejsza ryzyko powstania kontuzji oraz sprawia, że trening jest różnorodny, bezpieczny, przynosi wiele satysfakcji i co ważniejsze założone efekty. Istotną kwestią, na którą zwracamy szczególną uwagę, są ćwiczenia mięśni głębokich brzucha. Pomijanie ich przez osoby trenujące jest dużym błędem. To właśnie od mięśni głębokich zależy, w jaki sposób będzie prezentować się nasza sylwetka oraz czy będziemy mogli trenować bez kontuzji. Współpracując z nami, uzyskasz szczegółowe wskazówki, praktyczne porady i całościowe wsparcie.
MOCNY BRZUCH to ciekawy trening na mięśnie brzucha zawierający już rozgrzewkę! Ten zestaw ćwiczeń pomoże Wam wzmocnić cały brzuch i popracować nad mięśniami głębokimi. Wasz brzuch
Ćwiczenia na mięśnie brzucha – kompleksowy program treningowy. Często poszukiwane w internecie ćwiczenia na mięśnie brzucha wynikają często z chęci schudnięcia z brzucha i zbudowania „kraty”. Ludzie mający takie cele często skupiają się jedynie na treningu mięśni prostych brzucha, zapominając o innych partiach, a przede wszystkim o bardzo ważnych mięśniach głębokich brzucha, które stanowią „gorset” stabilizujący nasze ciało. Dlatego w tym artykule zaprezentujemy kompleksowy trening mięśni brzucha, który nie tylko wysmukli sylwetkę, ale również poprawi nasze zdrowie. Umiejscowienie i funkcje mięśni głębokich brzucha. W skład tych mięśni wchodzą przede wszystkim: mięsień poprzeczny brzucha, przepony i dna miednicy, a wraz z mięśniem wielodzielnym lędźwi tworzą tzw. „gorset ciała” inaczej zwany „core”, który kształtuje tułów od żeber po biodra. Mięśnie te biorą udział w wydechu oraz stabilizują kręgosłup. Dodatkowo zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej i powodują zbliżanie żeber do płaszczyzny pośrodkowej ciała. Pomagają zachować równowagę. Silne mięśnie core zapobiegają powstawaniu kontuzji i pozwalają przeprowadzić bardziej intensywny trening z większym obciążeniem. Poprzez utrzymywanie napięcia w jamie brzusznej przeciwdziałają odstawaniu brzucha. Dobrze wyćwiczony gorset mięśniowy zapobiega wypadaniu miednicy i wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, ułatwia poród. Stabilizuje kręgosłup, zwłaszcza docinek lędźwiowy. Przeciwdziała dyskopatii i może niwelować ból kręgosłupa. Silne mięśnie głębokie trzymają całą jamę brzuszną, przez co brzuch wygląd na bardziej płaski i jędrny. Aktywny core to węższa talia, płaski brzuch i proste plecy, a co za tym idzie ładniejsza sylwetka i postawa ciała. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha. Trening core wbrew pozorom jest trudny do przeprowadzenia i ma wiele aspektów technicznych, dlatego swą przygodę z treningiem warto zacząć od spotkania z trenerem personalnym. Pierwszym krokiem do efektywnego treningu jest nauka prawidłowego oddychania przeponowego w sposób naturalny i kontrolowany. Później mamy cały wachlarz ćwiczeń, które mają różny stopień trudności. Skupimy się tu na pokazaniu kilku przykładowych ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha, należy jednak pamiętać, aby do treningu włączyć również ćwiczenia mięśni grzbietu – głównie aktywacja mięśnia wielodzielnego. Stąd prezentowane ćwiczenia to trening całego core. Oddychanie i spięcie mięśni w leżeniu na plecach. Połóż się na plecach. Nogi zgięte w kolanach. Zacznij oddycha i staraj się „przykleić” pępek do ziemi cały czas trzymając spięte mięśnie brzucha. Oddychaj głęboko przeponą. Ćwicz przez ok. 1 minutę. Dead bug Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i unieś je do góry zginając w stawie biodrowym. Nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Unieś proste ręce do góry. Prostuj równocześnie jedną nogę z przeciwległą ręką razem z wydechem. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę Plank Oprzyj ręce na przedramionach, a nogi na palcach. Brzuch mocno spięty, pośladki napięte, barki obniżone. Ciało znajduje się w jednej linii. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund. Możesz stopniowo wydłużać czas, nawet do 2 minut, pamiętając jednak o prawidłowej technice, aby nie obciążyć odcinka lędźwiowego. Side plank Z pozycji deski przejdź na bok. Oprzyj ciało na przedramieniu i na stopie. Pozycja wyprostowana, brzuch spięty. Wytrzymaj 30-45 sekund i zmień stronę. Unoszenie kolan w klęku Przyjmij pozycje klęku podpartego. Zepnij brzuch i unieś kolana lekko do góry. Wytrzymaj w pozycji 30-60 sekund. Powtórz 3-5 razy. Ćwiczenia na mięsień prosty Są najbardziej widoczne i dają efekt tak pożądanego „6-cio paku”, jednak podczas ich ćwiczenia trzeba przestrzegać kilku zasad, aby trening był efektywny. Omówiliśmy już potrzebę aktywowania mięśni core, co zatem zrobić dalej, aby spełnić swe marzenia o płaskim brzuchu? Nawet najbardziej forsowny trening bez odpowiedniej diety nie da zadowalającego efektu. Możemy wykonywać po 100 „brzuszków” dziennie, ale jeśli nie zbilansujemy naszych posiłków będziemy mieć co najwyżej silne mięśnie pod przykrywką warstwy tłuszczu. Należy zatem zwrócić uwagę na to co jemy. Warto skorzystać też z pomocy dietetyka, który ułoży nam odpowiednią dla nas dietę. Rozgrzewka w przypadku treningu mięśni brzucha jest tak samo ważna jak w przypadku każdej innej grupy mięśniowej. Powinniśmy pamiętać o właściwej aktywacji i stretchingu mięśni brzucha. Trzeba do pracy pobudzić także dolny odcinek grzbietu i mięśnie prostowniki, które biorą udział w treningu mięśni brzucha. Regeneracja jest również potrzebna do właściwego przeprowadzenia treningu i do osiągnięcia zamierzonych celów. W zależności od intensywności treningu powinna trwać 2-4 dni. Nie powinniśmy ćwiczyć mięśni brzucha przed treningiem, który obciąża dolny odcinek grzbietu i gdzie mięśnie te pełnią rolę stabilizacyjną tułowia czyli np. martwe ciągi, przysiady, zarzuty itp. Wykonując trening brzucha powinniśmy zacząć od mięśni głębokich, po ich aktywacji przejść do dolnych partii (które są słabsze), następnie mięśnie skośne i na koniec prosty jako najsilniejszy. W treningu tym bardzo ważna jest technika. Trzeba zwrócić uwagę na oddech, zakres ruchu (unikamy zbytniego skracania) i unikanie „zamaszystych” ruchów – pracujemy na spięciu z pełnym czuciem mięśniowym. Proponowane przez nas ćwiczenia na mięsień prosty brzucha: Basic crunch Połóż się na plecach. Nogi ugięte w kolanach. Ręce splecione za głową. Wykonaj skłon cały czas trzymając napięty brzuch. Nie ciągnij rękoma. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Crunch Ćwiczenie podobne do opisanego powyżej basic crunch, ale wykonywane z uniesionymi nogami w powietrzu. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Mountain climber Przyjmij pozycję klęku podpartego. Uginaj nogi w kolanach na zmianę lewa i prawa. Dociągaj kolano w kierunku klatki piersiowej. Pozycja stabilna. Wykonaj 3 serie po 45 sekund. Scizorrs Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Unieś proste nogi nad ziemię. Krzyżuj je naprzemiennie. Wykonaj 3 serie po 30 sekund. Opuszczanie nóg w dół Połóż się na plecach. Unieś nogi proste w kolanach do kąta prostego. Powoli opuszczaj na dół. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń. Rozstęp mięśnia prostego brzucha Przy okazji treningu na mięsień prosty brzucha, wypada również omówić problem, który przeważnie dotyka kobiety po ciąży, ale również osoby w wieku podeszłym. Rozstęp mięśnia prostego brzucha – na czym polega? Mięsień prosty brzucha dzieli się na dwie części połączone kresą białą. Dwie części ściśle przylegają do siebie. Sytuacja ulega zmianie, kiedy kobieta zachodzi w ciążę. W tym czasie macica rozrasta się i uwypukla się brzuch. Po porodzie wszystko powinno wrócić do normy. Jeśli tak się nie stało oznacza to, że doszło do zwiotczenia kresy białej i następuje rozejście mięśnia prostego brzucha. Przyczyny rozstępu mięśnia prostego brzucha: Mnoga ciąża Wysoka masa urodzeniowa dziecka Wiek matki powyżej 35 roku życia Liczne ciąże Otyłość Nasilone ćwiczenia mięśni brzucha – wykonywane po pierwszym trymestrze ciąży Słabe i mało elastyczne mięśnie W przypadku mężczyzn mogą to być popełniane błędy w treningu siłowym Rozstęp mięśni prostych brzucha – diagnostyka W przypadku podejrzenia wystąpienia rozstępu mięśnia prostego brzucha warto skonsultować się z lekarzem. Jednak proste badanie badanie, które może nam pomóc wstępnie zdiagnozować problem można wykonać samodzielnie. W tym celu należy położyć się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Jedna ręka podtrzymuje uniesioną lekko głowę, drugą przeprowadzamy ocenę. Palcami (wskazującym złączonym z trzecim palcem) „wędrujemy” od mostka do pępka. Miejsce, w którym można wsunąć palce jest miejscem rozstępu mięśnia. Zmiany o niewielkim nasileniu to rozstęp 3-5 cm powyżej i poniżej pępka. Natomiast jeśli wyczuwamy „dziurę” w której mieszczą się 3-4 palce, zaczyna się w okolicy nadbrzusza i kończy w dole brzucha, mówimy wówczas o nasilonych zmianach. Leczenie rozstępu prostego brzucha W przypadku niewielkich zmian podstawową formą są ćwiczenia ukierunkowane na poprawę siły i elastyczności mięśni brzucha. Najlepszy trening dobierze do indywidualnych potrzeb trener personalny. W przypadku dużych deformacji oraz jeśli ćwiczenia nie przynoszą efektów konieczna może interwencja chirurgiczna. Przykładowe ćwiczenia na rozstęp mięśnia prostego brzucha Oddychanie w leżeniu na plecach – napinanie core Połóż się na plecach. Unieś i zegnij nogi w kolanach (kąt 90 stopni). Weź głęboki wdech i wtłocz powietrze nisko do brzucha. Zepnij mięśnie brzucha i oddychaj przeponą. Pępek „przyklej” do podłogi. Oddychaj w ten sposób ok. 3 – 5 minut. Unoszenie zgiętych kolan w leżeniu na plecach Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Kolana zgięte. Unoś oba kolana w kierunku klatki piersiowej. Wykonaj 10-20 ruchów w 3-5 seriach. Napieranie ręką na przeciwległe kolano w leżeniu Połóż się na plecach Oba kolana zegnij. Jedną nogę zegnij w stawie biodrowym. Zgięcie w kolanie pod kątem 90 stopni. Połóż przeciwległą rękę na kolanie. Trzymając spięty brzuch naciskaj delikatnie ręką i nogą. Wytrzymaj chwilę. Zmień stronę. Wykonaj ok. 15 powtórzeń na każdą nogę. Glute bridge Połóż się na plecach. Kolana ugięte, ręce wzdłuż tułowia. Unieś biodra w górę. Wytrzymaj chwilę i opuść. Wykonaj ok. 15 powtórzeń w serii – 3-5. Ćwiczenia na dolne partie brzucha Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad spojeniem łonowym. Tam właśnie często gromadzi się tłuszcz i tworzy się „oponka” wokół brzucha. Za odkładanie tłuszczu w dolnych partiach ciała u kobiet odpowiada estrogen – sprawia, że trudniej wyszczuplić, uda, talię pośladki, czy biodra. Sam trening nie spowoduje oczywiście pozbycia się nadmiaru tłuszczu (do tego konieczna jest też dieta), ale pozwoli wzmocnić mięśnie i ujędrni ciało w tych okolicach. Ćwiczenia na mięśnie dolnych partii brzucha angażują tak naprawdę cały mięsień prosty brzucha, ale zostały skonstruowane tak, aby szczególny nacisk położyć na jego dolne partie. Podczas treningu pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać dokładnie „z czuciem mięśniowym”. Staraj się „przyklejać pępek do kręgosłupa i nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu. W zależności od swoich możliwości wykonaj 2-3 serie, 5-10 powtórzeń danego ćwiczenia z przerwami ok. 45-60 sekund. Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha Wznosy bioder Połóż się na plecach. Unieś nogi do góry, kolana lekko zgięte, ręce spoczywają na podłożu, plecy dociśnięte do maty. Napinając dolne partie mięśni brzucha staraj się unosić biodra i nogi od podłoża, wystarczy kilka centymetrów nad ziemię. Kieruj ruch w górę, a nie do przodu. Wznosy nóg Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia lub dla ułatwienia złap za głową drabinkę, nogi od fotela/stołu itp. Unos nogi proste kolana do momentu, w którym czujesz napięcie brzucha. Prostowanie nóg nad podłogą Połóż się na podłodze, unieś nogi nad podłogę. Jedną nogę ugnij w kolanie pod kątem prostym. Unieś głowę i klatkę piersiową, ręce proste na podłodze – napnij mięśnie brzucha. Naprzemiennie prostuj raz prawą, raz lewą nogę nad podłogą, nie odrywając pleców w odcinku lędźwiowym od ziemi. Brzuch mocno napięty, oddech równy. Nożyce w poziomie Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Unieś proste nogi nad podłogę. Krzyżuj naprzemiennie nogi w poziomie. V-up Prostowanie i uginanie nóg i rąk w leżeniu – połóż się na podłodze na plecach z wyprostowanymi nogami i wyprostowanymi rękami ułożonymi nad głową. Z tej pozycji wykonaj uniesienie ciała z równoczesnym uniesieniem wyprostowanych nóg i rąk. Ręce z za głowy przełóż przed siebie, równolegle do uniesionych obu nóg. Nogi powinny być na wysokości 45 stopni od podłoża. Plecy zachowuj proste, nie garb się, patrz przed siebie. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha – trening na skosy Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, czyli tzw. trening na skosy to konieczny elementy każdego treningu na mocny i ładnie zarysowany brzuch. Zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha odpowiadają za obracanie i zginanie tułowia. Biorą również udział w stabilizacji kręgosłupa. Dlatego ćwiczenia na skosy bazują na wszelkiego rodzaju spięciach bocznych i skrętach tułowia. Sam trening nie sprawi, że uzyskasz wymarzoną sylwetkę. Podstawą jest zbilansowana dieta i niska zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Ćwiczenia te na pewno pomogą w walce z „oponką”, pozwolą ujędrnić i wyrzeźbić brzuch. Pamiętajmy jednak, że do osiągnięcia zamierzonego celu niezbędne są kompleksowe treningi całego ciała np. trening siłowy, cardio lub interwałowy. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha: Unoszenie bioder w górę po skosie Połóż się na plecach. Dłonie wzdłuż tułowia. Nogi lekko ugnij w kolanach. Robiąc wydech unieś nogi i biodra do góry skręcając tułów w prawo (bądź w lewo). Z wdechem powoli opuść biodra na podłogę (po skosie). Zrób wydech i ponownie unieś biodra, tym razem rotując tułów w drugą stronę. Powtarzaj naprzemiennie 10 razy w jednej serii. Russian twist Usiądź w siadzie równoważnym – tułów w górze i nogi w górze – ciężar spoczywa na pośladkach. Weź w ręce obciążeni np. ciężarek, piłkę, kettlebell, butelkę z wodą. Skręć powoli tułów i przenieś odważnik w kierunku prawej strony biodra. Przez chwilę zatrzymaj ruch w maksymalnym napięciu mięśni brzucha. Następnie wykonaj ruch w stronę przeciwną. Zrób 16-20 powtórzeń w 4-5 seriach. Mountain climber na skosy Wykonaj podpór przodem. Brzuch spięty. Zbliżaj kolana do przeciwległych barków w tempie na przemian. Wykonuj ćwiczenie 30-60 sekund. Brzuski bokiem Połóż się na plecach. Zgięte kolana i nogi w stawach biodrowych. Wykonuj spięcia („brzuszki”) od momentu napięcia brzucha po skosie. Pamiętaj o oddechu. Wykonaj 12-25 powtórzeń w 3-5 seriach. Plank boczny z rotacja tułowia Zrób plank boczny, wolną rękę zegnij i załóż za głowę. Skręć tułów starając się dotknąć łokciem do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na obie strony ciała po ok. 8 powtórzeń na stronę w 3 seriach. Nasz kompleksowy trening pomoże Tobie schudnąć z brzucha. Jeśli szukasz więcej porad sprawdź również: jak schudnąć z brzucha?
Skuteczny trening na mięśnie brzucha. Jeżeli zależy nam na uwidocznieniu i wzmocnieniu płaskiego brzucha, musimy skupić się na ćwiczeniu mięśni tzw. rdzenia, czyli mięśni dna miednicy oraz poprzecznych i prostych mięśniach brzucha. Podczas treningów zwracamy też uwagę na mięśnie tułowia oraz ramion - tylko właściwe
Trening brzucha jest bardzo ważnym elementem, ponieważ wzmacnia mięśnie, które pełnią bardzo ważną rolę w życiu każdego człowieka. Odpowiadają za ochronę narządów wewnętrznych oraz wchodzą w skład mięśni core, czyli mięśni posturalnych stabilizujących ciało człowieka w każdym wykonywanym ruchu. Trening brzucha powinien być urozmaicony i zakładać ćwiczenia na wszystkie mięśnie wchodzące w skład tej partii. Poniżej znajdziesz 6 gotowych planów treningowych na mięśnie brzucha, abyś mógł wybrać najbardziej odpowiedni dla brzucha – jak ćwiczyć brzuch?Brzuch to złożona partia składająca się z wielu mięśni – mięśni prostych, mięśni skośnych, mięśni poprzecznych. Dlatego ważne jest, aby trening brzucha składał się z ćwiczeń, które angażują wszystkie te mięśnie. W zależności od stopnia zaawansowania należy dodawać do treningu pracę z obciążeniem, serie łączone, skracać czas odpoczynku, zwiększać ilość powtórzeń, czy próbować trudnych, skomplikowanych ćwiczeń. Możecie być pewni, że poniższe zestawy ćwiczeń na brzuch w odpowiedni sposób przetrenują wszystkie mięśnie. 6 gotowych planów treningowych na mięśnie brzuchaUwaga! Podane treningi na brzuch są przeznaczone wyłącznie dla osób w pełni brzucha 1*seria trwa 30 sekund/ przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach. – Unoszenie nóg do „świecy” w leżeniu tyłem (przytrzymanie nóg w końcowej fazie uniesienia nóg) – Nożyce pionowe w leżeniu tyłem (nogi w czasie serii nie opadają na podłoże) – Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem (ruch ekscentryczny wykonywany powoli bez odłożenia nóg do podłoża) – Mountain climbing (naprzemienne zbliżanie kolana do łokcia w podporze przodem)Trening brzucha 2*seria trwa 30 sekund, przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach. – Unoszenie tułowia w leżeniu tyłem z wyprostowanymi nogami (broda stale przyciągnięta do klatki piersiowej, ręce wyprostowane przed sobą – maksymalnie odrywamy łopatki od podłogi) – Sit ups (nogi są podkurczona, a stopy stykają się ze sobą podeszwami, z pozycji leżenie, bez odrywania nóg, wykonujemy skłon i dotykamy ziemi przed swoimi stopami) – Klasyczne skłony brzucha – Skłony tułowia leżąc tyłem z uniesionymi nogami (kąt między udem a brzuchem wynosi 90 stopni, dłonie przy uszach)Trening brzucha 3*20 powtórzeń w serii, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach. – Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku – Spięcia tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego trzymanych przy głowie (pozycja w klęku przodem do wyciągu) – „Scyzoryki” – jednoczesne wznosy wyprostowanych ramion i nóg do góry na wysokość linii bioder – Sit ups z piłką lekarską w rękachTrening brzucha 4*seria trwa 35 sekund, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach. – Podpór przodem „Plank” – „Plank” prawa ręka i lewa noga uniesione do góry – „Plank” lewa ręka i prawa noga uniesione do góry – Utrzymywanie końcowej fazy koncentrycznej „scyzoryka”Trening brzucha 5Gigant seria! Ten trening przystosowany jest wyłącznie dla osób zaawansowanych! *seria trwa 30 sekund/ przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach. – Unoszenie wyprostowanych nóg do drążka w zwisie na drążku – Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku – Przejście z podporu przodem na dłoniach do podporu przodem na przedramionach – wykonywane naprzemiennie – Mountain climbing (naprzemienne zbliżanie kolana do łokcia w podporze przodem) – Wznosy tułowia ze sztangą trzymaną przed sobą na wyprostowanych rękach (stopy podkurczone do pośladków)Trening brzucha 6*seria trwa 40 sekund, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach. – Skręty tułowia z piłką lekarską w dłoniach w siadzie równoważnym – Unoszenie nóg do „świecy” w leżeniu tyłem – „Scyzoryki” z dociążeniem nóg (po 1,5 kg na nogę) i ramion (piłka 2kg trzymana w dłoniach) – Wznosy nóg do kąta 90 stopni w leżeniu tyłem przy użyciu wyciągu dolnego – do wyciągu dolnego należy przymocować uchwyt, w który zmieszczą się stopy – Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu dolnego leżąc – leżąc tyłem do wyciągu linki trzymane przy głowie – Podskok i przyciągnięcie ud do brzuchaPodobne artykuły: Maciej PietkiewiczMaciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.
Atrakcyjny wygląd oraz pięknie wyrzeźbiony brzuch to cecha pożądana nie tylko wśród kobiet, ale coraz częściej również u mężczyzn. Mięśnie brzucha posiada każdy, jednak często ukryte są on pod warstwą tłuszczu. Poniżej przedstawiamy TOP 5 ćwiczeń na mięśnie brzucha dla mężczyzn, które wykonasz w zaciszu domowym.
Ćwiczyć możemy wszędzie, nawet we własnym salonie. Dzięki codziennej gimnastyce nie tylko wpływamy na poprawę formy i usprawniamy działanie wszystkich narządów oraz układów, ale także możemy aktywnie pracować nad naszą sylwetką. Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha warto wykonywać w warunkach domowych? Przed nami czas letniej aktywności i relaksu, więc warto nieco popracować nad ogólną sprawnością i wyglądem sylwetki. Pięknie wyrzeźbiony brzuch na pewno doda pewności siebie i pomoże w cieszeniu się urokami sezonu urlopowego. Jak ćwiczyć w domu? O czym pamiętać przed przystąpieniem do treningu? Trening w domu Trening w domu może być efektywny i skuteczny, o ile właściwie się do niego przygotujemy. Chcesz schudnąć i cieszyć się idealnie wymodelowaną sylwetką? Zacznij od kilku minut ćwiczeń każdego dnia i stopniowo zwiększaj ich intensywność oraz czas trwania, a szybko zauważysz efekty swoich starań. Ogromną zaletą domowych treningów jest to, że nie wymagają one od nas żadnych dodatkowych wydatków, choć oczywiście, wyjście do klubu fitness lub na siłownię ma dodatkową zaletę, bo motywuje do rywalizacji, ale nie każdy lubi pocić się w towarzystwie innych osób. Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu, pamiętaj o: znalezieniu odpowiedniej ilości miejsca – salon będzie idealnym wyborem, a jeżeli nie zachwyca metrażem, to możesz nieco poprzesuwać meble, aby zyskać więcej wolnej przestrzeni, przygotowaniu grubego koca lub maty do ćwiczeń, jeżeli nie masz dywanu, bo twarda podłoga nie jest dobrym motywatorem do wysiłku, przygotowaniu wygodnego stroju do ćwiczeń oraz butów sportowych z antypoślizgową podeszwą (trening w kapciach raczej nie jest dobrym wyborem), przygotowaniu w zasięgu ręki butelki wody mineralnej i usunięciu z pola widzenia wszelkich kuszących smakołyków. Na początek – rozgrzewka Rozgrzewka to niezbędny element każdego treningu. Bez niej szybko odczujesz bolesne zakwasy i narazisz się na ryzyko wystąpienia urazów. Jak rozgrzać mięśnie i stawy? Wystarczy, że wykonasz kilka pajacyków, skłonów, wymachów kończyn, przysiadów oraz pobiegasz w miejscu, aby twoje mięśnie i stawy przygotowały się na aktywność. Dobre ćwiczenia na brzuch 1. Brzuszki Brzuszki to oczywistość, jeżeli chodzi o rzeźbienie mięśni brzucha, ale tak naprawdę nie muszą one wyglądać tak, jak zawsze. Możemy wykonywać je także (wówczas przynoszą lepsze efekty) z rękami wyprostowanymi za głową (wersja dla zaawansowanych). Doskonałe efekty przynoszą także tzw. brzuszki odwrócone i skośne. 2. Rowerek Ćwiczenie doskonale znane wszystkim z przedszkola i szkoły, które jest naprawdę efektywne w przypadku pracowania nad mięśniami brzucha. Co więcej, nadaje się ono nawet dla osób początkujących i nieposiadających dobrej kondycji fizycznej. Wystarczy kawałek podłogi oraz miękki koc lub mata pod plecami, aby aktywnie pracować nad mięśniami prostymi brzucha. 3. Deska Modne i skuteczne ćwiczenie, które pomaga wyrzeźbić nie tylko brzuch, ale także inne mięśnie. Początkowo wymaga nieco wysiłku, ale z czasem staje się ulubionym sposobem na chwilę „relaksu” w czasie codziennego treningu. Początkowo wystarczy 15-20 sekund utrzymywania ciała w pozycji deski, ale z czasem warto go sukcesywnie wydłużać. 4. Nożyce Nożyce także wpływają pozytywnie na mięśnie brzucha. Ćwiczenie to pozwala też popracować nad mięśniami nóg oraz pośladków, więc idealnie kształtuje sylwetkę. 5. Wypychanie nóg Brzmi złowieszczo, ale to proste ćwiczenie, które polega na położeniu się w pozycji na plecach i unoszeniu wyprostowanych nóg ku górze. Ćwiczenia na brzuch w domu możemy wykonywać niezależnie od pory dnia, pogody oraz zasobności portfela. Warto podejść do nich na poważnie, bo trud się opłaci i zaowocuje możliwością założenia nowego bikini. Jeżeli postawimy na systematyczny i przynajmniej kilkunastominutowy trening, to na pierwsze jego efekty nie trzeba będzie wcale długo czekać. Gdy organizm przyzwyczai się do aktywności i zwiększonego wysiłku, warto stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń oraz dodawać kolejne np. wykroki, przysiady z podskokiem i skłony, dzięki czemu zaczniemy pracować też nad wyglądem innych partii mięśniowych. Po zakończeniu ćwiczeń trzeba pamiętać o chwili rozluźnienia i rozciągnięciu mięśni. Najlepiej w tym celu sprawdzi się stretching. Czytaj też:To proste ćwiczenie rewelacyjnie modeluje pośladki. Wykonasz je w domu Źródło: Zdrowie.
miesieczny trening na miesnie brzucha
